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Sophie Rémésy

Nutritionniste Narbonne

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L’index glycémique des aliments

L’indice glycémique (IG) evalue la capacité d’un aliment à provoquer une élévation du taux de sucre dans le sang, c’est à dire la glycémie. Les aliments glucidiques ont été classés en fonction de leur indice glycémique qui reflète leur capacité à provoquer des variations de glycémie.

Les aliments ont été classés en 3 catégories :

  • IG elevé (>70)  : engendrent une augmentation rapide et substantielle de la glycémie.
  • IG modéré (compris entre 50 et 70) : engendrent une augmentation modérée de la glycémie
  • IG bas (<50) voire très bas (<35) : n’ont pas ou ont peu d’impact sur la glycémie.

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus cet aliment tend à stimuler la montée du taux de sucre sanguin, déclenchant ainsi la libération d’insuline, une hormone produite par le pancréas juste après l’ingestion de glucides. Le rôle de l’insuline est de réguler le taux de sucre sanguin de manière à que ce dernier ne persiste trop longtemps dans la circulation sanguine.

Une quantité excessive d’insuline favorise le stockage des graisses et génère, à terme, une prise de poids.

Il est donc recommandé de restreindre la consommation de glucides à IG élevé et de réguler la glycémie par la consommation d’aliments à faible indice glycémique. Plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus il est nécessaire de contrôler la quantité consommée afin de modérer son impact glycémique sur l’organisme.

Qu’est-ce que la Charge Glycemique (CG) ?

Il existe un autre critère de mesure, complémentaire à l’IG : la Charge Glycemique (CG) qui tient compte de la quantité consommée : la charge glycémique évalue la capacité d’une portion donnée d’un aliment à influencer la glycémie.

La charge glycémique (CG) est calculée en multipliant l’indice glycémique (IG) d’un aliment par la quantité de glucides contenue dans une portion de cet aliment, puis en divisant ce résultat par 100. Une charge glycémique supérieure à 20 est considérée comme élevée,  entre 11 et 19 comme modérée, et enfin, celle inférieure à 10 comme basse.

Légende :   Vert : IG bas < 50 –  Orange : 50 < IG modéré <65 –  Rouge : IG élevé > 65

                Famille d’Aliments Index Glycémique
Matières grasses
Huiles végétales 0
Margarine 0
Beurre 0
Viandes –  Poissons / Crustacés –   Œufs
Steak haché 0
Cuisse de poulet 0
Roti de porc 0
Jambon blanc 0
Cabillaud 0
Moules cuites 0
Sardines à l’huile 0
Saumon 0
Œuf entier 0
Produits laitiers et dérivés du soja
Camembert 0
Emmental 0
Beurre 0
Yaourts : malgré un IG bas, les yaourts ont un index insulinémique très élevé. 
Yaourt soja nature 20
Tofu 15
Soja cuisine (crème de soja ou d’amande ou coco) 20
Oléagineux
Olive 15
Amandes, noix, pistaches 15
Noix de cajou, noisette 25
Cacahuètes 15
Légumes
Avocat 10
Aubergine 20
Brocolis 15
Carotte crue 16
Chou-fleur 15
Concombre 15
Courgette 15
Epinard cuit 15
Haricots verts 30
Salade verte 15
Oignon 15
Radis 15
Tomates crues 30
Carotte cuite 47
Betterave cuite 64
Navet cuit 52
Panais 52
Pomme de terre vapeur 70
Pomme de terre purée 80
Pomme de terre en flocons 90
Frites et Pomme de terre au four  95
Fruits
Citron 20
Noix de coco 35
Framboises, Fraises, groseilles, cassis 25
Kiwi 50
Orange, clémentine, pomme, poire 35
Pêche, prune, figue, abricot 35
Raisin 45
Figue sèche 50
Banane (mure) 55
Légumineuses
Lentilles vertes 30
Haricots blancs 34
Petits pois cuits 41
Pois chiches 33
Céréales
Farine de blé blanche 85
Farine complète 60
Pain blanc (baguette) 70
Pain complet au levain 65
Pain intégral au levain (bio) 40
Pain de mie 75
Biscottes 70
Krisprolls 65
Flocons d’avoine 60
Corn flakes 85
Semoule cuite (couscous) 65
Riz basmati 60
Pâtes au blé dur (cuisson al dente) 60
Mais 55
Galette riz complet 85
Aliments et Boissons sucrés
Chocolat noir 85% 20
Chocolat noir 70% 25
Cake aux fruits industriel 70
Crêpe nature 66
Pain au chocolat 65
Bière 66
Coca-cola 60
Jus d’orange (pur jus) 50

 

Sophie Remesy Nutritionniste
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