L’indice glycémique (IG) evalue la capacité d’un aliment à provoquer une élévation du taux de sucre dans le sang, c’est à dire la glycémie. Les aliments glucidiques ont été classés en fonction de leur indice glycémique qui reflète leur capacité à provoquer des variations de glycémie.
Les aliments ont été classés en 3 catégories :
- IG elevé (>70) : engendrent une augmentation rapide et substantielle de la glycémie.
- IG modéré (compris entre 50 et 70) : engendrent une augmentation modérée de la glycémie
- IG bas (<50) voire très bas (<35) : n’ont pas ou ont peu d’impact sur la glycémie.
Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus cet aliment tend à stimuler la montée du taux de sucre sanguin, déclenchant ainsi la libération d’insuline, une hormone produite par le pancréas juste après l’ingestion de glucides. Le rôle de l’insuline est de réguler le taux de sucre sanguin de manière à que ce dernier ne persiste trop longtemps dans la circulation sanguine.
Une quantité excessive d’insuline favorise le stockage des graisses et génère, à terme, une prise de poids.
Il est donc recommandé de restreindre la consommation de glucides à IG élevé et de réguler la glycémie par la consommation d’aliments à faible indice glycémique. Plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus il est nécessaire de contrôler la quantité consommée afin de modérer son impact glycémique sur l’organisme.
Qu’est-ce que la Charge Glycemique (CG) ?
Il existe un autre critère de mesure, complémentaire à l’IG : la Charge Glycemique (CG) qui tient compte de la quantité consommée : la charge glycémique évalue la capacité d’une portion donnée d’un aliment à influencer la glycémie.
La charge glycémique (CG) est calculée en multipliant l’indice glycémique (IG) d’un aliment par la quantité de glucides contenue dans une portion de cet aliment, puis en divisant ce résultat par 100. Une charge glycémique supérieure à 20 est considérée comme élevée, entre 11 et 19 comme modérée, et enfin, celle inférieure à 10 comme basse.
Légende : Vert : IG bas < 50 – Orange : 50 < IG modéré <65 – Rouge : IG élevé > 65
| Famille d’Aliments | Index Glycémique |
| Matières grasses | |
| Huiles végétales | 0 |
| Margarine | 0 |
| Beurre | 0 |
| Viandes – Poissons / Crustacés – Œufs | |
| Steak haché | 0 |
| Cuisse de poulet | 0 |
| Roti de porc | 0 |
| Jambon blanc | 0 |
| Cabillaud | 0 |
| Moules cuites | 0 |
| Sardines à l’huile | 0 |
| Saumon | 0 |
| Œuf entier | 0 |
| Produits laitiers et dérivés du soja | |
| Camembert | 0 |
| Emmental | 0 |
| Beurre | 0 |
| Yaourts : malgré un IG bas, les yaourts ont un index insulinémique très élevé. | |
| Yaourt soja nature | 20 |
| Tofu | 15 |
| Soja cuisine (crème de soja ou d’amande ou coco) | 20 |
| Oléagineux | |
| Olive | 15 |
| Amandes, noix, pistaches | 15 |
| Noix de cajou, noisette | 25 |
| Cacahuètes | 15 |
| Légumes | |
| Avocat | 10 |
| Aubergine | 20 |
| Brocolis | 15 |
| Carotte crue | 16 |
| Chou-fleur | 15 |
| Concombre | 15 |
| Courgette | 15 |
| Epinard cuit | 15 |
| Haricots verts | 30 |
| Salade verte | 15 |
| Oignon | 15 |
| Radis | 15 |
| Tomates crues | 30 |
| Carotte cuite | 47 |
| Betterave cuite | 64 |
| Navet cuit | 52 |
| Panais | 52 |
| Pomme de terre vapeur | 70 |
| Pomme de terre purée | 80 |
| Pomme de terre en flocons | 90 |
| Frites et Pomme de terre au four | 95 |
| Fruits | |
| Citron | 20 |
| Noix de coco | 35 |
| Framboises, Fraises, groseilles, cassis | 25 |
| Kiwi | 50 |
| Orange, clémentine, pomme, poire | 35 |
| Pêche, prune, figue, abricot | 35 |
| Raisin | 45 |
| Figue sèche | 50 |
| Banane (mure) | 55 |
| Légumineuses | |
| Lentilles vertes | 30 |
| Haricots blancs | 34 |
| Petits pois cuits | 41 |
| Pois chiches | 33 |
| Céréales | |
| Farine de blé blanche | 85 |
| Farine complète | 60 |
| Pain blanc (baguette) | 70 |
| Pain complet au levain | 65 |
| Pain intégral au levain (bio) | 40 |
| Pain de mie | 75 |
| Biscottes | 70 |
| Krisprolls | 65 |
| Flocons d’avoine | 60 |
| Corn flakes | 85 |
| Semoule cuite (couscous) | 65 |
| Riz basmati | 60 |
| Pâtes au blé dur (cuisson al dente) | 60 |
| Mais | 55 |
| Galette riz complet | 85 |
| Aliments et Boissons sucrés | |
| Chocolat noir 85% | 20 |
| Chocolat noir 70% | 25 |
| Cake aux fruits industriel | 70 |
| Crêpe nature | 66 |
| Pain au chocolat | 65 |
| Bière | 66 |
| Coca-cola | 60 |
| Jus d’orange (pur jus) | 50 |
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